Yoga Sonnengruß: Einfache Schritt für Schritt Anleitung

Im Hatha Yoga kommt der Sonnengruß in jeder Yogastunde vor.

Und ist auch der perfekte Start in den Tag. Am Abend kannst du es ruhiger angehen lassen und länger in den einzelnen Haltungen verweilen z.B. für 3-5 tiefe Atemzüge. Wenn du es gerne aktiver, energetischer magst dann ließt du mit dem Ein- & Ausatmen.

Nimm Dir am Anfang etwas Zeit auf Deiner Yogamatte und ganz bei Dir anzukommen. Beginne einleitend mit Pranayama (Atem-) Übungen und erwärme deine Wirbelsäule im Sitzen in alle Bewegungsrichtungen oder im 4-Füßler Stand mit  der „Katze Kuh“ Übung. Dann im Anschluss kannst du mit den Sonnengrüßen starten und deinen ganzen Körper aufwärmen.

Übrigens der Sonnengruß im Hatha- und Ashtanga Yoga folgt immer einer festen Abfolge. Beim Vinyasa (Flow) Yoga sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. D.h. du kannst z.B. Kriegerhaltungen etc. mit einbauen.

Hier möchte ich nun aber den klassischen Sonnengruß vorstellen.

(Geschichtlicher) Hintergrund

Der Sanskrit Begriff lautet Surya Namaskar. Namaskar heißt frei übersetzt Ehrerbietung. Surya ist der Name des hinduistischen Sonnengottes.

Also eine Ehrerbietung an den Gott der Sonne, oder ganz einfach Sonnengruß.

Ursprünglich wurde der Sonnengruß früh morgens mit Blick zur Sonne praktiziert. Damit sollte der Sonne als Kraft allen Ursprungs gedankt werden. Denn ohne Sonne gäbe es kein Leben, außerdem spendet sie Licht und Wärme.

Darauf solltest Du beim Yoga Sonnengruß achten

Die Bandhas:

Im Sonnengruß sollten Mula Bandha und Uddiyana Bandha eingesetzt werden. Das bedeutet, dass zum einen der Beckenbogen aktiv ist und zum anderen der Bauchnabel leicht nach innen/oben gezogen wird. Dies verschafft Dir eine starke Körpermitte, die Deinen unteren Rücken stützt.

Energetisch gesehen dienen die Bandhas als Körperverschlüsse. Sie helfen, die aufgebaute Energie im Körper zu behalten, sodass sie uns möglichst lange erhalten bleibt.

Atmung:

Achte genau auf die Atemhinweise. Im Yoga wird immer eingeatmet, wenn wir uns lang strecken oder nach hinten beugen. So ist im Brustraum viel Platz, was uns eine lange und tiefe Atmung ermöglicht.

Die Ausatmung wiederum hilft uns, tiefer in eine Vorbeuge oder Drehung zu kommen. Jeder Atemhinweis hat also einen Sinn und sollte eingehalten werden.

Effekte auf Körper und Geist

Der Yoga Sonnengruß hat einige positive Effekte auf unseren Körper und Geist.

• Es findet eine Dehnung und Kräftigung von Bein-, Gesäß-, Rücken-, Bauch-, Brust- und Armmuskulatur statt
• Verspannungen im Nacken und Rücken werden gelöst.
• Körpervorder- und Rückseite wird gleichermassen gestärkt und gedehnt.
• Der ganze Körper wird durch die Sonnengruß Abfolge aufgewärmt, alle Muskeln werden aktiviert.
• Der Sonnengruß verhilft zu neuer Energie und bringt uns gleichzeitig zur Ruhe.
• Meditation in Bewegung – durch bewusstes und achtsames ausführen der einzelnen Asanas beim Sonnengruß und der Aufmerksamkeit auf jedem einzelnen Atemzug synchron zur Bewegung ist kein Platz für andere Gedanken und der Geist kann sich entspannen.

Der Sonnengruß – Schritt für Schritt

1
Tadasana – die Berghaltung

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Aufrechter Stand. Die Krone des Kopfes zieht Richtung Himmel, die Fingerspitzen Richtung Erde.

1. Komme in einen hüftbreiten Stand oder mit den Füßen zusammen, sodass die großen Zehen sich berühren. Die Fersen können ein wenig Abstand haben.
2. Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen. Verteile das Gewicht gleichmäßig an den Fußsohlen. Du kannst zum besseren spüren die Zehen abheben und dann fächerförmig wieder ablegen.
   Verbinde dich mit der Erde, indem du dich fest über die Füße verwurzelst. Übe dazu einen leichten Druck in den Boden aus und aktiviere die Wurzelschleuse (Mulband).
3. Deine Bein- & Gesäßmuskulatur ist aktiv. Die Knie sind jedoch leicht gebeugt, sodass du das Becken besser unter deinen Körper bringen kannst („Bracing“ – Schambein zum Bauchnabel ziehen).
   Bauchnabel nach innen oben ziehen um das Zentrum für Lebensenergie zu aktivieren.
   
4. Strecke dich aus deiner aktiven Wurzel mit der Wirbelsäule in die Länge, öffne deinen Brustkorb und bringe die Schulterblätter enger zueinander, ziehe dein Kinn sanft zum Brustbein und schau mit deinem Blick entspannt in den Horizont.
5. Verbinde dich über deinen Scheitel  – deiner Krone mit dem Universum.
6. Schließe für einen Moment deine Augen und stelle dir die Sonne vor. Spüre ihre Wärme auf deiner Haut und sieh das lebensspendende Licht. Verbinde dich mit der Sonne über dir und mit der Sonne in deinem Herzen.
7. Atme ein und mit dem Ausatmen bringe deine Hände in Gebetshaltung vor deine Mitte. Die Daumen ruhen am Brustbein.
   

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2
Einatmen
Urdhva Hastasana

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Einatmen – bringe die Arme über die Seiten nach oben, die Handflächen können geöffnet bleiben oder sich berühren. Der Blick folgt den Daumen. Entspanne deine Schultern. Und lächle der Sonne entgegen.

3
Ausatmen
stehende Vorwärtsbeuge
(Uttanasana)

Versuche mit möglichst geradem Rücken nach unten in die Stehende Vorwärtsbeuge zu kommen. Dazu hilft dir deine Verbindung zur Wurzel und dein aktive Wurzelschleuse.

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1. Lasse den Scheitel zur Erde streben.
2. Die Fingerspritzen / Hände berühren den Boden oder den Yoga-Block (Hilfsmittel).
   
3. Wenn du magst lockere deinen Nacken mit einer Ja / Nein Bewegung. Und lasse deine Wirbelsäule sanft in die Länge ziehen.
4. Die Beine sollten gestreckt sein, falls das nicht möglich ist dann beuge sie einfach an.
   Die Sitzbeinhöcker streben zum Himmel und der Bauch legt sich wenn möglich auf die Oberschenkelvorderseite ab.

   
   4
   Einatmen – Ausfallschritt

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1. Bringe den rechten Fuß in einem großen Ausfallschritt weit nach hinten. Der Blick geht nach vorne, das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten und unten.
2. Die Fingerspritzen / Hände berühren den Boden oder den Yoga-Block (Hilfsmittel).
   
3. In dieser Haltung dehnen wir den Hüftbeuger (Iliopsoas) – Muskel, sowie den Magenmeridian.
4. Variation: Halbmond
   Vorsicht Gleichgewicht! Einatmen – bringe die Arme über die Seiten nach oben, die Handflächen können geöffnet bleiben oder sich berühren. Der Blick folgt den Daumen. Entspanne deine Schultern. Ziehe das Schambein zum Bauchnabel. Und lächle dem Mond entgegen.
5. Wichtig: bei der zweiten Runde geht das linke Bein nach hinten um die männliche und weibliche Seite auszugleichen und in Harmonie zu bringen
   

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5

Ausatmen
herabschauender Hund
(Adho Mukha Svanasana)

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1. Die Finger sind gespreizt, der Mittelfinger zeigt gerade nach vorne.
2. Die Arme sind gestreckt, neben den Ohren und du schiebst den Rücken in die Länge indem du die Hände in den Boden drückst.
3. Die Sitzbeinhöcker ziehen Richtung Himmel. Ein leichtes Hohlkreuz ist erlaubt und hilft dir den Rücken leichter gerade zu halten.
4. Die Beine sind gestreckt, die Fersen ziehen Richtung Erde.
5. Variation: Die Beine sind gebeugt, damit du den Rücken gerade strecken kannst.
   
   
   

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6

Einatmen – Brettposition

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1. Bringe deine Schultern über die Handgelenke.
2. Achte darauf, dass Du in der Körpermitte nicht einsinkst. Dein Bauch, Gesäß und deine Beine sind fest. Aktiviere die Muskulatur zwischen den Schulterblättern.Einfachere Variante:
3. Bringe von der Brettstellung aus die Knie zur Erde, sodass du trotzdem noch die
   Bauchmuskulatur spürst

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7

Ausatmen – zum Boden kommen

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1. Senke den Oberkörper mit Kontrolle als Brett zum Boden ab. Die Arme liegen dicht am Oberkörper und werden gebeugt.
2. Einfachere Variante: Knie-Kinn-Brust Stellung
   Deine Arme liegen eng am Oberkörper an und du senkst den Oberkörper mit Kontrolle zur Erde ab
   

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8

Einatmen – kleine Kobra
(Bhujangasana)

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1. Das Schambein schiebt Richtung Boden, der Fußspann liegt auf dem Boden auf.
2. Hebe den Kopf nach vorne/oben an um eine Rückbeuge in der Wirbelsäule zu kreieren, indem du die Schulterblätter nach hinten / unten schiebst und das Brustbein zieht nach vorne / oben.
3. Die Ellbogen liegen nah am Körper und die Hände bleiben unter den Schulter.
   Die Hände sind nur in einer Papierfunktion, d.h. du stützt dich nicht aktiv vom Boden ab. Aktiviere Variation: heraufschauender Hund
4. Die Hände stützen unter den Schultern. 
5. Hebe den Kopf nach vorne/oben an um eine Rückbeuge in der Wirbelsäule zu kreieren, indem du die Schulterblätter nach hinten / unten schiebst und das Brustbein zieht nach vorne / oben.
6. Die Füße liegen am Boden ab oder sind wie auf diesem Bild aufgestellt
   
   
   

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9

Ausatmen
herabschauender Hund
(Adho Mukha Svanasana)

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1. Die Finger sind gespreizt, der Mittelfinger zeigt gerade nach vorne.
2. Die Arme sind gestreckt, neben den Ohren und du schiebst den Rücken in die Länge indem du die Hände in den Boden drückst.
3. Die Sitzbeinhöcker ziehen Richtung Himmel. Ein leichtes Hohlkreuz ist erlaubt und hilft dir den Rücken leichter gerade zu halten.
4. Die Beine sind gestreckt, die Fersen ziehen Richtung Erde.
5. Variation: Die Beine sind gebeugt, damit du den Rücken gerade strecken kannst.
   

   
   10
   Einatmen – Ausfallschritt

   

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   Bringe den rechten Fuß in einem großen Ausfallschritt nach vorne zwischen die Hände. Der Blick geht nach vorne, das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten und unten.

   Wichtig: bei der zweiten Runde geht das linke Bein nach hinten um die männliche und weibliche Seite auszugleichen und in Harmonie zu bringen.

11
Ausatmen – tiefe Vorbeuge
(Uttanasana)

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1. Lasse den Scheitel zur Erde streben.
2. Die Fingerspritzen / Hände berühren den Boden oder den Yoga-Block (Hilfsmittel).
   
3. Wenn du magst lockere deinen Nacken mit einer Ja / Nein Bewegung. Und lasse deine Wirbelsäule sanft in die Länge ziehen.
4. Die Beine sollten gestreckt sein, falls das nicht möglich ist dann beuge sie einfach an.
   Die Sitzbeinhöcker streben zum Himmel und der Bauch legt sich wenn möglich auf die Oberschenkelvorderseite ab.

   
   12
   Einatmen – Urdhva Hastasana

   

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Einatmen – bringe die Arme über die Seiten nach oben, die Handflächen können geöffnet bleiben oder sich berühren. Der Blick folgt den Daumen. Entspanne deine Schultern. Und lächle der Sonne entgegen.

13
Ausatmen – Tadasana
Die Berghaltung

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Aufrechter Stand. Die Krone des Kopfes zieht Richtung Himmel,
die Fingerspitzen Richtung Erde.

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14

Wiederhole die Abfolge

Übe genau dieselbe Abfolge beginne dieses Mal auf der anderen Seite (linkes Bein).

Sonnengruß Variationen

• wer schon länger übt legt sich nach der Brettposition nicht am Boden ab sondern geht über den Liegestütz (Chaturanga Dandasana) anstatt in die kleine Kobra in den heraufschauenden Hund
• Nach Tadasana kann in weiteren Sonnengrüßen in Utkatasana übergegangen werden und nach dem herabschauenden Hund der 1. Krieger (Virabadrasana) geübt werden
• es gibt zahlreiche weitere Variationen

YOGA VIDEO zum Sonnengruß folgt noch…stay tuned

Enjoy your practice

Love Marina

Photo Credits: Melanie Hoeld Photography

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